कितना व्यायाम पर्याप्त है?

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) और अमेरिकियों के लिए इसके शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों को कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम - या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम - साप्ताहिक (1विश्वसनीय स्रोत, 2विश्वसनीय) का लक्ष्य रखना चाहिए स्रोत)।

सीडीसी प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण के महत्व पर भी जोर देता है। इन सत्रों को प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले संपूर्ण शरीर के वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए (1विश्वसनीय स्रोत, 2विश्वसनीय स्रोत)।

इन दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए, कई लोग फिटनेस दिनचर्या का पालन करते हैं जिसमें प्रति दिन एक लंबा कसरत सत्र शामिल होता है। हालाँकि, आप समान लाभ प्राप्त करने और अनुशंसित मिनटों की संख्या प्राप्त करने के लिए एक लंबे सत्र को कई छोटे वर्कआउट में भी विभाजित कर सकते हैं।

मिनी वर्कआउट के फायदे

जेएजी-वन फिजिकल थेरेपी के सीईओ, डीपीटी, जॉन गैलुची जूनियर के अनुसार, छोटे, कई व्यायाम सत्रों का लाभ यह है कि वे आपके दैनिक कार्यक्रम में अधिक लचीलापन प्रदान करते हैं और आपको परिवार, काम और समय के साथ अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने की अनुमति देते हैं। मित्र दायित्व.

दूसरे शब्दों में, पूरे दिन छोटे आकार के वर्कआउट करने से व्यायाम कार्यक्रम का पालन करना और नियमित व्यायाम के कई लाभों का अनुभव करना आसान हो सकता है।

यहां संचित व्यायाम के 8 शीर्ष लाभ दिए गए हैं।

अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें

कई अध्ययनों से पता चला है कि दिन भर में कम से कम 10 मिनट की छोटी अवधि की गतिविधि में व्यायाम करने से स्वास्थ्य संबंधी कई परिणामों पर समान प्रभाव पड़ता है, जबकि एक ही व्यायाम को लगातार एक बार करने की तुलना में।

विशेष रूप से, 1,080 प्रतिभागियों को शामिल करने वाले 19 अध्ययनों की एक समीक्षा में रक्तचाप या कार्डियोरेस्पिरेटरी परिणामों के लिए संचित और निरंतर व्यायाम के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया।

इसके अलावा, लेखकों ने दोनों समूहों के बीच रक्त में वसा, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर के लिए समान लाभों पर ध्यान दिया।

कुल मिलाकर, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि वयस्कों को दिन भर में छोटी अवधि की गतिविधि जमा करने से समान स्वास्थ्य लाभ का अनुभव होने की संभावना है क्योंकि वे व्यायाम का एक ही अभ्यास करते हैं (3विश्वसनीय स्रोत)।

दिन में फिट होना आसान है

एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी में व्यायाम फिजियोलॉजी के प्रोफेसर, ग्लेन गेसर, पीएचडी कहते हैं कि नियमित रूप से व्यायाम न करने का नंबर एक कारण समय की कमी है।

“ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश लोग व्यायाम को एक ऐसी चीज़ के रूप में समझते हैं जिसके लिए बहुत अधिक प्रयास, समय और कपड़े बदलने की आवश्यकता होती है। दिन भर में छोटे-छोटे वर्कआउट उन लोगों को पसंद आ सकते हैं जिनके पास एक बड़े वर्कआउट के लिए समय या रुचि नहीं है,'' वे कहते हैं।

गेसर के अनुसार, मिनी वर्कआउट में 5-10 मिनट की पैदल चाल या प्रतिरोध अभ्यास शामिल हो सकते हैं जिनमें कपड़े बदलने की आवश्यकता नहीं होती है।

शोध से पता चला है कि पूरे दिन शारीरिक गतिविधि करना स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि एक कसरत करना, बशर्ते कि प्रत्येक के लिए समान समय दिया जाए।

व्यायाम पालन में सुधार हो सकता है

समय के साथ किसी व्यायाम कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होने के लिए धैर्य, दृढ़ता और ढेर सारी प्रेरणा की आवश्यकता होती है।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग व्यायाम का लाभ उठाने का मौका मिलने से पहले ही व्यायाम करना बंद कर देते हैं। अच्छी खबर यह है कि दिन भर में छोटे सत्रों से दिनचर्या पर टिके रहना आसान हो सकता है।

एक पुराने अध्ययन में पाया गया है कि गतिविधि के कई छोटे मुकाबले - लगभग 10 मिनट प्रत्येक - व्यायाम के पालन और वजन घटाने की सुविधा के लिए कम से कम एक लंबे मुकाबले के रूप में प्रभावी हैं (4विश्वसनीय स्रोत)।

अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मनोदशा को बढ़ावा दें

"छोटी अवधि के वर्कआउट से लोगों का समय बचता है, [लोगों को] एक ही दिन में कई बार व्यायाम करने की अनुमति मिलती है, और व्यायाम के अल्पकालिक न्यूरोलॉजिकल, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों का लाभ उठाते हैं," रेयान ग्लैट, एफएएफएस, बीएससी कहते हैं। प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर में पेसिफिक न्यूरोसाइंस इंस्टीट्यूट के लिए सीपीटी, एनबीडब्ल्यूएचसी, साइकोमेट्रिस्ट, पर्सनल ट्रेनर और मस्तिष्क स्वास्थ्य कोच।

वास्तव में, ग्लैट का कहना है कि दिन भर में एक बार व्यायाम (कम से कम 3-5 मिनट) करने से मस्तिष्क और मनोदशा को क्षणिक लाभ मिल सकता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 10 मिनट तक तेज गति से चलने और ध्यान करने का अभ्यास किया, उन्होंने निष्क्रिय नियंत्रण समूह (5विश्वसनीय स्रोत) की तुलना में बेहतर मूड का अनुभव किया।

निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है

गेसर और उनके सहयोगियों ने 24 घंटे चलने वाले रक्तचाप पर छोटे एरोबिक व्यायाम सत्र और निरंतर व्यायाम के प्रभावों की तुलना करने के लिए एक छोटा अध्ययन किया।

उन्होंने पाया कि दिन के दौरान तीन 10 मिनट की सैर (सुबह, दोपहर, देर दोपहर) करने से प्रीहाइपरटेंसिव व्यक्तियों में 30 मिनट की सैर करने की तुलना में रक्तचाप कम हो गया (6विश्वसनीय स्रोत)।

उच्च तीव्रता पर व्यायाम करना आसान बनाएं

लंबे समय तक उच्च तीव्रता को क्रैंक करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है - यहां तक कि अनुभवी एथलीटों के लिए भी।

इसीलिए छोटे व्यायाम सत्र सभी स्तरों के फिटनेस प्रशंसकों को पसंद आते हैं। समय कम करने से आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकते हैं जो आसानी से या आराम से नहीं होता है.