दर्द को कम करने और गतिशीलता में सुधार के लिए पीठ के निचले हिस्से में 7 खिंचाव

पीठ के निचले हिस्से में दर्द आम है और कई चीजें इसका कारण बन सकती हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए कुछ स्ट्रेच से आपको राहत मिल सकती है और सूजन वाली मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार हो सकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द किसी अंतर्निहित स्थिति का लक्षण हो सकता है, जैसे गुर्दे की पथरी या तीव्र अग्नाशयशोथ।

अन्य समय में, यह गतिहीन जीवनशैली, बार-बार हरकत करने या मांसपेशियों में खिंचाव का दुष्प्रभाव होता है।

हालाँकि स्ट्रेचिंग पीठ के निचले हिस्से के सभी दर्द का इलाज नहीं है, लेकिन कई मामलों में, यह राहत प्रदान कर सकता है। सात स्ट्रेचिंग व्यायाम सीखने के लिए पढ़ें जो मदद कर सकते हैं।

आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे फैलाते हैं?

कुछ योगासन और हल्के स्ट्रेच आपकी पीठ के निचले हिस्से की तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आपको किसी प्रकार की चोट या स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो विशेष रूप से सौम्य और सतर्क रहें। किसी भी नए प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है, खासकर अगर हाल ही में लगी चोट आपके दर्द का कारण हो सकती है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर एंड स्ट्रोक (एनआईएनडीएस) अचानक चलने वाली गतिविधियों से बचने की सलाह देता है जो आपकी पीठ को झटका या तनाव दे सकती हैं और कम प्रभाव वाले व्यायामों का उपयोग कर सकती हैं जो आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

आप ये स्ट्रेच दिन में एक या दो बार कर सकते हैं। लेकिन अगर पीठ के निचले हिस्से में दर्द बदतर होता जा रहा है, या आपको बहुत दर्द महसूस हो रहा है, तो स्ट्रेचिंग से एक दिन की छुट्टी लेना सबसे अच्छा हो सकता है।

जैसे ही आप इन हिस्सों से गुजरें, अपना समय लें और अपनी सांसों पर पूरा ध्यान दें। यह सुनिश्चित करने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में अपनी सांस का उपयोग करें कि आप इस पर दबाव न डालें या इसे ज़्यादा न करें। आपको प्रत्येक मुद्रा या खिंचाव के दौरान आराम से और आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।

1. बच्चे की मुद्रा

यह पारंपरिक योग मुद्रा आपके ग्लूटस मैक्सिमस, लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) और स्पाइनल एक्सटेंसर को धीरे से फैलाती है। यह आपकी रीढ़, गर्दन और कंधों में दर्द और तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है। 

आपके शरीर पर इसका आरामदायक प्रभाव पीठ के निचले हिस्से की तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है। 

चाइल्ड पोज़ करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने कूल्हों से होते हुए उन्हें अपनी एड़ियों पर टिकाएं।

जैसे ही आप आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने सामने फैलाते हुए अपने कूल्हों पर झुकें।

अपने पेट को अपनी जांघों पर टिकाएं।

अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने या बगल में फैलाएँ।

गहरी सांस लेने और तनाव या जकड़न वाले किसी भी क्षेत्र को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।

इस मुद्रा में 1 मिनट तक बने रहें।

आप इस आसन को अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के दौरान कई बार कर सकते हैं। आप जो भी अन्य स्ट्रेच करते हैं उनमें से प्रत्येक के बीच इसे करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

संशोधनों

यदि आपको लगता है कि आपको कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आप अपनी जांघों के ऊपर या नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।

यदि यह अधिक आरामदायक है, तो अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने माथे को कुशन पर टिकाएं।

2. घुटने से छाती तक खिंचाव

यह खिंचाव समग्र विश्राम को बढ़ावा देते हुए आपके कूल्हों, जांघों और ग्लूट्स को आराम देता है।

घुटने से छाती तक खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

दोनों घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

अपने बाएँ घुटने को मोड़कर रखें या इसे फर्श के साथ सीधा फैलाएँ।

अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचें, अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे या अपनी पिंडली के शीर्ष पर रखें।

अपनी रीढ़ को अपनी टेलबोन तक लंबा करें, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने से बचें।

किसी भी तनाव को दूर करते हुए गहरी सांस लें।

इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक बने रहें।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

संशोधनों

अतिरिक्त गद्दी के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। यदि आपकी बाहों तक पहुंचना मुश्किल हो तो आप अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया भी लपेट सकते हैं।

खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं और अपने सिर को अपने घुटने की ओर ऊपर उठाएं।

3. पिरिफोर्मिस खिंचाव

यह खिंचाव आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशी पर काम करता है, जो आपके नितंबों की गहराई में पाई जाती है। इस मांसपेशी को खींचने से आपके नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न से राहत मिल सकती है।

पिरिफोर्मिस स्ट्रेच करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

दोनों घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

अपने दाहिने टखने को अपनी बायीं जांघ के आधार पर रखें।

फिर, अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और अपनी छाती की ओर तब तक खींचें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।

इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।

फिर विपरीत दिशा से करें.

संशोधनों

खिंचाव को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, अपने निचले पैर को फर्श पर रखें। सहारे के लिए अपने सिर को तकिये पर रखें।

4. बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट

यह क्लासिक ट्विस्ट आपके कूल्हों, ग्लूट्स और पीठ को फैलाता है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता बढ़ाता है और आपके पेट, कंधों और गर्दन को फैलाता है। इस खिंचाव का दबाव आपके आंतरिक अंगों को भी उत्तेजित करता है।

बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

दोनों पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।

अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की ओर रखें।

अपने दाहिने हाथ को अपनी बायीं जांघ के बाहर रखें।

समर्थन के लिए अपना बायां हाथ अपने पीछे रखें।

अपनी रीढ़ के आधार से शुरू करते हुए बाईं ओर मुड़ें।

इस मुद्रा में 1 मिनट तक बने रहें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

संशोधनों

इस आसन को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए दोनों पैरों को सीधा रखें।

5. पेल्विक झुकाव

पेल्विक झुकाव आपके पेट की मांसपेशियों में ताकत पैदा करता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न से राहत दिलाने में मदद करता है। ये आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

पेल्विक झुकाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

अपनी पीठ को फर्श से सटाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।

इस स्थिति में 10 सेकंड तक बने रहकर सामान्य रूप से सांस लें।

छोड़ें और आराम करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।

3 से 5 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।

6. बिल्ली-गाय

कैट-काउ आपके कंधों, गर्दन और छाती को फैलाने के साथ-साथ आपकी रीढ़ को जगाने का एक शानदार तरीका है।

कैट-काउ करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

टेबलटॉप स्थिति में चारों पैरों पर आ जाएँ (हाथ और घुटने ज़मीन पर)।

ऊपर देखने के लिए सांस लेते हुए अपने हाथों और पैरों को दबाएं, जिससे आपका पेट हवा से भर जाए।

साँस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएँ और अपनी रीढ़ को छत की ओर झुकाएँ।

प्रत्येक सांस के साथ चलते हुए, गति के इस पैटर्न को जारी रखें।

ऐसा 1 से 2 मिनट तक करें.

संशोधनों

यदि आपको कलाई की चिंता है, तो अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखने के बजाय थोड़ा आगे की ओर रखें। यदि आपके घुटनों में कोई समस्या है, तो पैडिंग और समर्थन के लिए उनके नीचे एक तकिया रखें।

अधिक गहरी पकड़ के लिए, प्रत्येक सांस के साथ हिलने-डुलने के बजाय एक समय में प्रत्येक स्थिति में 5 से 20 सेकंड तक बने रहें।

7. स्फिंक्स खिंचाव

स्फिंक्स स्ट्रेच एक सौम्य बैकबेंड है जो आपको सक्रिय और आराम दोनों करने की अनुमति देता है। यह बेबी बैकबेंड आपकी रीढ़, नितंबों और छाती को फैलाता और मजबूत करता है।

स्फिंक्स स्ट्रेच करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने पेट के बल लेटें और आपके हाथ सामने की ओर फैले हुए हों, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें। आपके बड़े पैर की उंगलियों को छूना ठीक है।

अपने सिर और छाती को ऊपर उठाते हुए धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों को संलग्न करें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट को मजबूत रखें, गहरी सांस लें।

अपने श्रोणि को फर्श पर दबाएं।

सीधे आगे की ओर देखें या धीरे से अपनी आँखें बंद कर लें।

इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक बने रहें।